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recette gruau-frigo (overnight oats)

Gruau Frigo ou Overnight

Apprenez comment préparer le gruau-frigo qu’on nomme aussi « Overnight Oat » ! Il s’agit de l’une des options de petit-déjeuner très faciles à réaliser, sans cuisson, qui vous permettra d’avoir des petits-déjeuners sains à emporter et à déguster tout au long de la semaine. De plus, cette recette de gruau sans cuisson est très personnalisable !  Pensez à vos garnitures préférées.

Il y a plusieurs façons de nommer ce plat, gruau-frigo, gruau overnight, gruau du lendemain, gruau sans cuisson, gruau préparé la veille….

Vous trouverez la recette de base + 5 variations.  Mais en bonus 17 autres idées de garnitures pour agrémenter votre gruau-frigo.

Si vous aimez les idées de petits-déjeuners sains, mais que vous ne voulez pas investir trop de temps et d’énergie dans la cuisine le matin, les gruaux préparés la veille sont parfaits pour vous. Honnêtement, il suffit de mélanger quelques ingrédients dans un bocal, de le placer au réfrigérateur et de le déguster le lendemain matin. C’est tout ! Il n’y a pas de cuisine, pas de cuisson, et vous n’avez même pas à salir de vaisselle supplémentaire. Que demander de plus pour un petit-déjeuner express et sain ?

La beauté des gruaux préparés la veille est que vous puissiez les rendre aussi simples ou créatifs que vous le souhaitez.

En version simple c’est aussi bon. Vous avez une créativité débordante, exprimez-la avec vos garnitures préférées.

La recette de base est délicieuse et rassasiante à elle seule. Mais si vous souhaitez l’agrémenter, vous pouvez ajouter une variété de garnitures et de mélanges, notamment des fruits frais, des noix, des graines, des épices, des confitures, etc.  Je mets à la fin de ce texte, une grande liste de combinaisons possibles de garnitures.

Gruau à préparer la veille 5 ingrédients faciles

  • Yogourt
  • lait
  • graines de chia
  • avoine à l’ancienne
  • sirop d’érable

Ingrédients de base pour réaliser un gruau du lendemain

Bien que techniquement vous n’ayez besoin que de flocons d’avoine et de lait pour faire des gruaux froids, j’ajoute toujours des graines de chia, du yogourt grec et un soupçon de sirop d’érable dans cette recette de base. C’est ce qui le rend ultra-crémeux et savoureux !

Flocons d’avoine : Assurez-vous d’utiliser des flocons d’avoine à l’ancienne pour obtenir la meilleure texture.

Lait : vous pouvez utiliser du lait ou votre lait végétal préféré (comme le lait d’amande, le lait d’avoine ou le lait de cajou), et oui, même l’eau fonctionne. Tout dépend de la texture que vous souhaitez obtenir.

Yogourt : Un simple yogourt grec ou un yogourt sans produits laitiers apporte de l’onctuosité, des protéines et la touche parfaite de saveur acidulée.

Graines de chia : Ces petites graines magiques se gélifient dans l’avoine pour la rendre crémeuse et épaisse. De plus, elles sont pleines de bienfaits pour la santé et apportent un supplément de nutriments.

Sirop d’érable : Les édulcorants naturels comme le sirop d’érable ou le miel se marient à merveille. Vous pouvez toujours en ajouter aussi peu ou autant que vous le souhaitez.

Le gruau préparé la veille (overnight), c’est bon pour la santé et le porte-monnaie !

Un bol chaud de flocons d’avoine fait partie des meilleures options pour un petit-déjeuner sain.  Oui, vous pouvez les réchauffer.

C’est un concentré de nutrition ! En plus d’être riche en fibres, en protéines et en antioxydants, l’avoine contient un large éventail de vitamines et de minéraux qui favorisent un intestin heureux et sain.

Des économies de temps et d’argent. L’avoine est l’un des meilleurs ingrédients lorsque vous cherchez à manger sainement en respectant votre budget. De plus, la préparation d’un gruau-frigo prend moins de 5 minutes !

Pour une portion individuelle. C’est très facile de préparer un gruau-frigo dans un bocal !

Mélangez le tout. Dans un petit pot, mélangez l’avoine, le lait, le yogourt, les graines de chia et le sirop d’érable.

OK. Il faut lui donner un peu de temps. Placez le pot dans le réfrigérateur pour laisser tremper l’avoine pendant au moins 2 heures, mais la nuit entière, c’est encore mieux.

Ajoutez les garnitures et servez. Le lendemain matin, ajoutez vos garnitures préférées et dégustez ! Vous pouvez également verser l’avoine dans un bol et y ajouter les garnitures.

Si vous voulez faire une plus grande quantité, il suffit de doubler, tripler ou quadrupler la recette. C’est aussi simple que cela !

Mélanger. Dans un grand bol, mélangez l’avoine, le lait, le yogourt, les graines de chia et le sirop d’érable.

Couvrir et réserver. Couvrez le bol avec un couvercle ou une pellicule plastique et laissez tremper toute la nuit au réfrigérateur.

Comment rendre le gruau préparé la veille plus excitant?

Maintenant, c’est le temps de pimper votre gruau sans cuisson : les garnitures! Des fruits aux graines en passant par le yogourt, mais si vous avez besoin d’inspiration, voyez ci-dessous quelques combinaisons de saveurs préférées !

Des fruits frais : Tirez le meilleur parti des fruits disponibles, notamment les bleuets, les framboises, les fraises, les bananes, les pêches, les poires et les pommes. Vous pouvez également les réduire en purée ou préparer une confiture de graines de chia à incorporer.

Fruits secs : Les raisins secs, les canneberges, les baies de goji et les dattes hachées apportent une texture moelleuse et des saveurs fruitées.

Noix et graines : Les amandes tranchées, les noix de pécan ou de Grenoble hachées, les graines de chanvre, les graines de tournesol et les graines de sésame grillées ajoutent une texture croquante subtile. Pourquoi pas les pacanes confites, la recette est juste ici?

Pacanes confites
Les pacanes confites sont une excellente garniture pour les salades, le pain doré, les crêpes et les desserts! Elles sont également bonnes à manger comme grignotines et font un excellent cadeau.
Voir cette recette
Pacanes confites

Une saveur supplémentaire : Saupoudrez de flocons de noix de coco ou de pépites de cacao. Ils auront un goût incroyable avec des saveurs de banane, de fraise ou tropicales.

Épices : Ajoutez de la cannelle, de la noix de muscade, du curcuma, de la cardamome ou du gingembre pour épicer un peu le tout !

Yogourt : Ajoutez n’importe quel type de yaourt pour plus d’onctuosité. De plus, cela ajoutera des protéines et un apport en probiotiques.

Beurre de noix : Choisissez votre beurre de noix préféré (beurre d’amande, d’arachides ou autres) et incorporez-le ou versez-le sur le dessus. Il apportera lui aussi un supplément de protéines.

Poudre protéinée : Vous voulez encore un plus grand apport en protéines ? N’hésitez pas à ajouter des protéines en poudre.

Les meilleurs bocaux à utiliser pour réaliser les « overnight oats » !

Il faut un bocal suffisamment grand pour pouvoir mélanger le tout sans faire de dégâts. C’est pourquoi je vous recommande d’utiliser un pot de 16 onces (chopine ou 500 ml) si vous prévoyez d’ajouter des garnitures.

Les pots Mason traditionnels sont parfaits pour préparer un gruau-frigo. Les petits pots de 16 onces ont un couvercle à vis sûr et très facile à ouvrir. Vous pouvez également vous procurer des bocaux à large ouverture de 16 (500 ml) si vous préférez.

Comment conserver et préparer le gruau sans cuisson

Conservation : Le gruau préparé la veille se conserve jusqu’à 4 jours au réfrigérateur. Si vous avez des garnitures ou des mélanges de fruits, je recommande de ne pas dépasser 3 jours, car les fruits risquent de se gâter en premier. Ajouter les garnitures le matin avant de quitter la maison.

Pour la congélation : Oui, vous pouvez congeler le gruau-frigo. Il se conservera pendant plusieurs mois au congélateur.

Réponses aux questions fréquentes

Peut-on utiliser de l’avoine à cuisson rapide pour réaliser un gruau « overnight »? Oui, c’est possible. Mais la texture sera plus pâteuse, comme du porridge.

Peut-on manger le gruau du lendemain chaud ? Oui ! Il n’est pas nécessaire de manger le gruau-frigo froid. Il suffit de le réchauffer au four micro-ondes.

Est-ce que l’avoine va gonfler pendant la nuit ? Oui, un peu d’expansion. Donc, ne remplissez donc pas le bocal à ras bord.

Voici d’autres idées de garnitures à ajouter à votre gruau « overnight » :

  • raisins secs, dates coupées en petits morceaux,pincée de cannelle et de muscade
  • morceaux de mangue et noix de coco
  • bananes, cuillère de beurre d’arachides
  • morceaux de pommes et un peu de compote de pommes
  • bananes et une cuillère de cacao
  • tranches d’orange ou de clémentines et des pistaches
  • bananes et noix de Grenoble
  • bananes,kiwi et amandes effilées
  • pêches, poires et un pincée de gingembre
  • cerises et noisettes
  • grenade et noix de coco
  • banane, purée de citrouille et graines de citrouille
  • beurre d’amandes et amandes effilées
  • morceaux de pommes, une pincée de muscade moulue et une pincée de curcuma
  • morceaux de pommes, compote de pommes et des pacanes confites
  • beurre de noisettes, amandes effilées et des éclats de cacao
  • bleuets, beurre de noix et extrait de vanille
recette gruau-frigo (overnight oats)

Gruau Frigo ou Overnight Oat

Petit déjeuner sain préparé la veille. Simple, économique et versatile.
Temps de préparation 5 min
Temps de repos 8 h
Temps total 8 h 5 min
Type de plat Petit déjeuner
Cuisine Canadienne
Portions 1

Ingrédients
  

Recette de base pour le gruau frigo

  • ½ tasse de flocons d'avoine à l'ancienne
  • ½ tasse lait (ou lait végétal)
  • ¼ tasse yogourt grec
  • 1 c. à soupe graines de chia
  • 1 c. à soupe sirop d'érable

Pain à la banane

  • ½ banane écrasée
  • 2 c. à soupe noix de Grenoble hachées
  • ½ c. à thé d'extrait de vanille
  • ½ c. à thé de cannelle
  • 1 pincée graines de lin moulues

Poire épicée

  • ½ poire, coupée en dés
  • 1 c. à soupe pacanes hachées
  • ½ c. à thé de cannelle
  • 1 pincée de muscade

Gâteau aux carottes

  • ¼ tasse carottes râpées
  • 1 c. à soupe noix de coco râpée
  • 1 c. à soupe raisins secs
  • ½ c. à thé d'extrait de vanille
  • ½ c. à thé de cannelle

Tarte aux pommes

  • 1 pomme coupée en dés
  • 1 c. à soupe raisins secs
  • ½ c. à thé de cannelle
  • 1 c. à soupe noix de Grenoble ou pacanes (en morceaux)

Protéines Fraises

  • ¼ tasse fraises coupées en petits dés
  • 1 dose poudre de protéines (vanille)
  • 1 c. à soupe amandes effilées
  • ½ c. à thé de cannelle

Préparation
 

  • Pour une portion individuelle. Mélanger les ingrédients de la recette de base dans un pot Mason de 500 ml.
    ½ tasse de flocons d'avoine, ½ tasse lait, ¼ tasse yogourt grec, 1 c. à soupe graines de chia, 1 c. à soupe sirop d'érable
  • Placez le pot dans le réfrigérateur pour laisser tremper l'avoine pendant au moins 2 heures, mais la nuit entière, c’est encore mieux.
  • Ajouter les garnitures et bon appétit

Notes

Voir le texte de la recette pour des idées de garnitures additionnelles.
Mots-clés avoine, overnight
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